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关于运动过量与大赛恢复思考

时间:2017-02-14 04:06??来源:今天新闻网整理??阅读次数: 复制分享 我要评论

关于运动过量与大赛恢复思考

  运动过量,女仆联盟,是指训练或比赛的强度超过生理与心理承受能力,导致的身心健康问题。表现主要有疲劳,赤野雄烽,免疫下降,肌肉容易受伤,睡眠与食欲异常,精神低迷,厌倦运动和焦虑等。相比起具有专业教练和运动医学团队支持的职业运动员,有志挑战自我的业余运动爱好者,更应当警惕运动过量;因为在我国目前商业化运动教练机制还不成熟的条件下,这一人群中的大多数,还要靠自己去摸索总结。

  业余人群能够接触到的判断运动过量方法,一是直观感觉观测,二是生化定量检验。

  直观感觉观测主要是通过运动时的主观努力程度、运动中和恢复期的身心感觉以及测量晨脉和运动中心率(例如使用心率带或便携式心电记录仪),来判断身体运动状态。这种方法的优点是简便易行,成本低廉,不需要过于复杂的仪器和技术手段,几乎人人可以快速掌握。不过,它的缺点也非常明显:仅能粗略判断,并且不能排除其他因素的影响。例如,来自运动之外的精神压力,比如岳父住院急用钱,熬夜加班连轴转,孩子高考落榜等,同样会导致心率变化、干扰睡眠和情绪,甚至导致焦虑。另外,个体身体素质的先天差异、服药、甚至时差、气压与海拔高度等因素,同样会对凭感觉的简单判定方法造成扰动。

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  生化定量检验,是通过对血液和尿液中疲劳与肌肉损伤标志物的化验,来判定运动机能和恢复情况,在职业运动员中应用较多。去正规医院进行血生化和尿生化检查,通过一系列检验指标,来判定疲劳、慢性肌肉损伤与恢复状况。这一方法的优点在于可靠性较高,血液和尿液检验指标通常比较稳定,不易受到运动以外的因素扰动,因此能够更精确的反应身体状态。同时,还能对疲劳与损伤程度和恢复过程有更准确的了解,让恢复手段更有针对性,也便于进行不同比赛所需恢复期的对比(例如马拉松和百公里后,各项指标变化的差异,以及恢复到正常值所需的时间)。不过,在进行生化定量检验前,还需要认真学习相关的基本医学知识,弄清楚指标的含义以及参考范围。并且有的检验项目花费不菲(比如血乳酸单项检测约200元,全套血生化检验价格为数百元)。

  部分指标和代表意义如下:

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  (具体参考和判别方法指标请向医生询问)

  在参考值的基础上,生化指标的初始数值也是因人而异的。最好的办法是将大休整期结束时的检查结果作为基准;将在主要赛事(打算突破PB或挑战生理心理极限,并且认真准备的比赛)减量期结束时,例如比赛结束后短时间内(24-48小时),以及赛后休整期结束后测得的数值与基准指标进行对比,判断疲劳程度以及恢复状况。也可根据训练周期来安排生化指标监测与对比,作为调整未来训练强度的依据。

  跑步比赛后的恢复,主要是治疗急性损伤,一代天娇,缓解疲劳和慢性损伤,以及补充营养和调节情绪。

  急性损伤包括较为严重的外伤和扭伤、拉伤等运动伤,应当在能够得到医疗帮助时尽快处理;避免感染和伤情加重,延误治疗。

  对比赛后的身体疲劳,可以采取冷敷、抬高肢体、按摩、拉伸、做轻缓交叉运动等方法,促进血液循环,舒缓紧张肌肉,缓解延迟酸痛,顺利度过恢复期。如果是参加马拉松或百公里等大赛且在比赛中全力以赴,在比赛后的几天内还要关注排尿和抵抗力的变化。

  一场全力以赴的比赛,伴随的是大量的体力消耗。因此赛后需要合理补充足量的营养。同时,血液还要承担更多的肌肉修复时的代谢废物输送(通过尿液排出体外)和养分运输功能,因此,最好吃些好消化且营养搭配均衡的食物,补充碳水化合物、蛋白质、电解质;还要多喝水来促进排尿。另外,为了保持斗志和排解目标达成后的暂时空虚感,可以用其他兴趣暂时转换注意力;避免产生对跑的厌倦。

  运动量监测与恢复,同样是训练和比赛计划中不可缺少的内容。

  作者简介:赵小钊

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  业余跑步爱好者、杂志撰稿人;曾参与翻译“益跑丛书”的《初级跑者全书》和《女子跑步全书》;自2013年起,在《跑者世界》中文版、《户外》中文版、《户外探险》、《健与美》、《山野户外中国》、《时尚健康》与《南都周刊》等国内主流运动与生活方式杂志上发表跑步与健身类原创与翻译文章。

  2011年以来,赵小钊参加过国内的北京、上海、郑州与张家口的9个全程马拉松赛,以及1个50公里越野跑赛(2012年TNF100北京国际越野挑战赛);全程马拉松最好成绩3小时3分(2013年上海马拉松),3次跑进3小时10分(相当于男子二级运动员标准)。

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