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健康素食巧搭配

时间:2017-02-17 20:24??来源:今天新闻网整理??阅读次数: 复制分享 我要评论

  越来越多的人开始素食。对素食者而言,常见的易缺乏的营养素包括钙、锌、铁、维生素D、B12等,特别是维生素B12。那么,素食者该怎样健康饮食呢?

增加全谷类

  食物多样要求每天至少吃12种食物,每周至少25种食物。

  大半主食换成杂粮、杂豆。这样能有效提高B族维生素的摄入水平。

  全谷物是保留了完整谷粒结构的食物,如玉米、燕麦、糙米、小米、荞麦等,煮饭时可以加点这些全谷物,达到粗细搭配。

多大豆及其制品摄入

  从豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素,摄入不足将会出现营养不良的状况。

  发酵豆制品中含有丰富的维生素B12。发酵豆制品首推纳豆,维生素B12含量高并且含盐量少。其他发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱等,含有维生素B12,但含盐量太高。发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

  非严格素食者还要注意奶类和蛋类的摄入,无双三国,以摄入丰富的维生素AD。

常吃坚果

  吃素容易导致n-3多不饱和脂肪酸缺乏,坚果中含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素,铁、锌等矿物质,蛋白质含量也相对较高,妖姬OL,每天一把坚果。

  海藻中也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维。

  菌菇含有丰富的膳食纤维、菌菇多糖和矿物质,还含有维生素B12。

选择烹调油

  选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油和紫苏油,但这些植物油不耐热,格斗刀魂,适合凉拌,如果要烹炒,可以选择大豆油和菜籽油,耐热性相对较好,n-3多不饱和脂肪酸含量也相对较高。

适量补充维生素

  发酵制品和菌菇类食物中虽然含有维生素B12,但是这些食物中的维生素B12利用率较低,最好还是增加维生素B12的膳食补充剂。

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